Работа с телом при помощи мяча

Одним из эффективных дополнительных методов работы при любых видах занятий, реабилитации после травм, для  улучшения подвижности в целом и в повышении чувствительности, является проработка тела с помощью мяча. И снова западные технологии нас сделали — новая технология, бодироллинг, набирает обороты и уже громко озвучивается в России. В ней предполагается определенная выверенная схема проработки, наличие специального комплекта мячей и грамотный инструктор. Попробуем подстроить это под себя, внимательно исследуя реакцию тела. И обойдемся простыми мячами — мягкий гимнастический мяч или мяч для йоги Kettler, он легко надувается и можно регулировать жесткость,  диаметром от 15 до 25 см и обычный теннисный, желательно, не очень жесткий.

Технология направлена на вытяжение мышц в правильном направлении, соответствующем логике тела. Мышцы в процессе работы должны стать мягче, эластичней. Проработка приводит к тому же, что и рольфинг, в какой-то мере. Фасции становятся менее напряженными, кровоток и лимфоток улучшаются, тело приобретает правильную форму. Мы можем четко отслеживать болезненность в патологичных зонах и ориентируясь на боль, прорабатывать зажимы в любом отделе. Принцип  работы довольно прост -  располагаем мяч в месте прикрепления мышцы к кости и затем мягко прокатываем его по длине мышечного волокна, позволяя мышце мягко растянуться. Если есть болезненные ощущения — задерживаемся на какое-то время. Мягко и глубоко дышим, стараемся расслабиться.

Мягким мячом прорабатываем  тело, теннисным — стопы, кисти. Иногда есть смысл применять теннисный мяч для проблем с ягодичными мышцами, процедура болезненная достаточно.

Безусловно, есть смысл выполнять все в последовательности, но иногда можно прорабатывать проблемные отделы в большем объеме или вообще сосредоточиться на них — это уже дело индивидуальное и по ощущениям.

Начинаем с задней поверхности бедра — садимся, мячик помещаем под ягодицу, ногу слегка сгибаем, равновесие удерживаем руками. Надавливаем телом на мяч, обкатываем  его вокруг кости. И  аккуратно начинаем скатывать мяч вниз, до колена и обратно, несколько раз. Таким же образом прорабатываем другую сторону. Аналогичный подход — прорабатываем внешнюю сторону бедра, перевернувшись на бок, опираясь на согнутую в локте руку, нога на вытяжении. Естественно, второе бедро так же). Результат — снятие спазмов сосудов ног, расслабление седалищно-голенных мышц, а для женщин — какая прелесть) — уменьшение объема.

Далее переходим к боковой поверхности. Ложимся на левый бок, мяч кладем под ребра. Опора на вытянутую за голову руку, перекатываем от нижнего края ребер до подмышечной впадины. Аналогично для другой стороны. Способствует укреплению грудного отдела позвоночника, повышению эластичности ребер.

Переходим к передней поверхности бедра — мяч располагается под тазовой  костью, ноги вытянуты с опорой на пальцы, руки вперед с опорой на локти. Перекатываем вниз до колена и обратно. Не забываем-  вначале фиксация на месте прикрепления к кости, а затем движение на вытяжение. Делаем на обе стороны.

Следующая зона для проработки — живот. Мяч расположен под лобковой костью, движение от кости к пупку и обратно. Хорошо расслабляемся на выдохе.

Грудная клетка — мяч чуть выше соединения ребер. Движение — к яремной ямке и далее по ключичной кости к плечу. Прорабатываем левую и правую стороны.

Позвоночник — садимся на мячик, расположив его чуть выше копчика. Опираемся на руки, расположенные сзади. Прокатываем мяч до поясницы, аккуратно прокатываем до середины спины, мягко прогнув поясницу затем далее к шее. Мягко поднимаем голову рукой, мячик помещаем  под голову, руки вытянуть вдоль тела, расслабиться.

Особая тема — стопы. Для йоги и не только — стопы это наше все). Это начало осанки, это ноги и это спина… проведен живой эксперимент — после хорошей проработки стопы перекатыванием теннисного мяча, тщательно и качественно, вытяжение в наклоне увеличивалось на несколько сантиметров. Удивительно, но факт — у многих йогов стопа остается жесткой, малоподвижной даже при длительной практике, чего не должно быть в принципе. Поэтому работе со стопой должно быть уделено особое внимание. Кисти тоже часто являются слабым звеном — как и стопы, их нужно прорабатывать с неким усилием, придавливая мячик. Для кистей, стоп и иногда ягодичных мышц используем теннисный мяч.

Описание получается довольно длинным и скучным, на самом деле эта достаточно весело и приятно. Схема в процессе практики может значительно меняться в сторону расширения — по мере проработки вы будете слышать, где нужно еще добавить. Движения могут стать более разнообразными — иногда даже поперечными, как ни странно. Собственно, это только обозначение направления, а дальше — дело индивидуальное. Бодироллинг — дело перспективное, но как говорят знатоки, групповые тренировки не исключают индивидуальных)). В данном случае с наработкой тело становится значительно отзывчивей  и у вас появляется возможность вести диалог.)

(с) Ежи Туманский

Оформление: Юлия Гаевская

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:




Оставить комментарий или два

RSS

rss

Подпишитесь на RSS для получения обновлений.